Šta bi trebao biti vaš PWM – Post Workout Meal ?

Obrok poslije treninga (PWM) je vjerovatno najvažniji obrok u danu za one koji brinu o svojoj ishrani, rade na izgradnji mišića ili gubljenju težine. To je također obrok koji najviše zbunjuje. Postoje i mnogi dodaci, za koje ne znate da li ih dodati vašoj regularnoj prehrani, i pomislite da li trebate jesti uopšte nakon vježbanja.

Najjednostavnije je zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate još dvije stvari – uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.

Svakako da mast nije loš sastojak i potrebna je u svakodnevnoj ishrani, ali postoji vrijeme kad one nisu poželjne. To je svakako u obroku poslije treninga. Masti usporavaju probavu. U ovom slučaju, to bi bilo usporavanje probavu proteina i ugljikohidrata, a to je upravo suprotno od onog što se vježbanjem nastoji postići.

Trebate jesti nakon vježbanja što prije možete. Dobro bi bilo da se u okviru sat vremena jede, a još bolje da to uradite u roku 30 minuta.

Dakle, obrok poslije treninga je važan, ali ako brzo stavljate hranu u organizam, ne znači da će biti dobro probavljeno i apsorbirano tako brzo. Dakle, piletina, meso, riba, jaje su svakodnevno dobri izvori proteina, ali nisu najbolji izbor za obrok poslije treninga. Ovakva hrana je kruta hrana, a proteini takve hrane sporije budu probavljeni. Možete jesti hranu koja sadrži mnogo proteina u obroku nakon vježbanja, ali dok proteini konačno budu probavljeni i spremi za korist vašem tijelu, prošlo je mnogo vremena.

Najbolji izvor proteina je surutka u prahu, odnosno whey protein. Whey protein će biti brže probavljen i koristan vašem tijelu nego proteini iz krute hrane, jer :

– Tečnost se probavlja brže nego kruta hrana
– Whey protein se najbrže probavlja od svih proteina.

Jednako važan sastojak vašeg obroka poslije vježbanja su ugljikohidrati. Možda se ljudi najviše njih plaše, ali oni igraju veoma važnu ulogu u vašem obroku i oporavku poslije vježbanja. Ugljikohidrati će biti iskorišteni za oporavak vašeg mišićnog glikogena, koji je bio korišten za vrijeme vježbanja. Ukoliko ne biste unijeli ugljikohidrate nakon vježbanja, vaše tijelo bi koristilo mišićno tkivo za oporavak glikogena, što ne bi bilo dobro. Ugljikohidrati također stimuliraju stvaranje inzulina, koji pomaže da se sastojci brže prenose do mišićnog tkiva.

Znamo da postoje „dobri“ i „loši“ ugljikohidrati. Dobri ugljikohidrati (zobena kaša, smeđa riža…) sadrže vlakna i druge hranjive tvari koje usporavaju probavu. Zbog toga su dobri bilo koji drugi put, osim nakon vježbanja. Nakon vježbanja sve je u brzini. Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom probavljaju brže nego ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom. To znači da hrana poput krompira, bijele riže ili kukuruznih žitarica su dobar izbor hrane za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja.

Kao kod proteina, kruta hrana nije najbolji izbor. Zbog toga postoji dekstroza. Dekstroza nije dodatak prehrani, to je zapravo samo vrsta šećera koja se koristi u sportskim pićima. Dekstroza je postala najčešći izbor za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja.

Savjet instruktora Vedada